应该如何执行标准的腰肌劳损康复动作[朗读]

腰肌劳损是指腰部肌肉及其附着点的积聚性损伤，惹起部分慢性无菌性炎症，以腰部隐痛、重复发作、劳累后减轻为关键临床表现的疾病。以下是一些规范的康复举措，可以协助缓解腰肌劳损：
小燕飞
俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂伸直，仅让腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕状。坚持 ～5 秒，然后放下休息片刻，重复启动。每天做 2～次，分 2～3
次启动
拱桥式
仰卧位，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状。随着肌力增强，可逐渐用双掌、单掌、双手握拳和双手伸直手指为支点。每天做 2～次，分 2～3
次启动
倒着走
选择平整、不阻碍的场地，双手叉腰，倒着走，每次 ～2 分钟。
游泳
游泳可以锻炼腰背肌肉，增强肌肉力气，缓解腰肌劳损惹起的疼痛。建议每周游泳 2～次，每次 3
分钟
平板支撑
俯卧位，双肘弯曲支撑在空中上，肩膀和肘关节垂直于空中，双脚踩地，身体分开空中，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部坚持在同一平面，腹肌、盆底肌收紧，眼睛看向空中，坚持呼吸平均。每组坚持 秒，每次训练 4
组，组与组之间间歇不超越 2 秒。
拉伸运动
拉伸可以缓解肌肉紧张，减轻疼痛。可以做一些简易的拉伸运动，如手臂上举、腿部拉伸等。
在启动康复举措时，要留意防止过度用力，以免减轻损伤。在运动前，最好先来电医生或康复治疗师，以确保安保和有效性。